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9条黄金营养法则


来源:广九直通车网站 发布时间:2015-07-19 11:28:06 查看次数:1506

  对于爱运动的人士来说,一项严谨的营养常识可以让你在游泳、骑车和跑步里最大的受益。我们咨询了注册营养师和多项铁人选手Lauren Antonucci,她向爱运动的人士提供了如下九条建议:

  1.记饮食日志

  每年应该有至少两次,要拿出三到五天来记饮食日志,来看看你的饮食习惯是否达标。

  2.摄入碳水化合物

  你应该每天摄入碳水化合物,并且以谷物为主,通常是运动之前和之后食用。

  3.不要忘记水果和蔬菜

  尽管我们被提醒了一遍又一遍,有时你一忙起来,一定会对饮食加以疏忽。因此,你要保证每天吃2-3种水果和4-6种蔬菜来优化你的体重和营养摄入量。

  4.对减肥要理智

  在5到6周内减掉5磅是现实的,然而在两周内减掉10磅是不可能的。当你想要减肥取得成功,那么就必须选择缓慢而稳定的方式,特别是需要通过饮食来支撑运动的时候。减肥,切记不要被广告所迷惑。毕竟打出的噱头毫无用处。

  5.运动后及时恢复

  在训练或比赛后的60分钟内,人体每磅体重会消耗半克的碳水化合物,和15到20克蛋白质。因此,做相应得及时补充。

  6.遵循10%原则

  无论你的营养目标和健康目标是什么,每日摄取的卡路里中会有10%来自聚餐,约会或甜点。这会让你觉得喝一杯酒,吃一块黑巧克力或吃一整个冰淇淋蛋卷都没有罪恶感,同时也在你的营养预算之内。 

  7.开启“零食计划”

  每天拿出两分钟的时间足够来精选打包两个有营养的零食,如果你没有打包好,就有可能乱吃一通。而精挑细选后,可以让你适当控制食量,少摄取几百的卡路里。

  8.要有适当避免

  运动前晚餐和“早午餐”要避免高脂肪和纤维的食物。这样在长时间的运动中肠道不会感到不适。

  9.按时吃早餐

  吃完早餐后2 - 3小时再长跑。在你迈出起跑线的之前要预留出充分的时间来消耗卡路里,消化食物。

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