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晚上锻炼瘦得快 运动后最好吃这些食物


来源:广九直通车网站51hongkong 发布时间:2017-07-12 10:50:26 查看次数:2402

  如今很多人因为白天上班的关系,都是晚上下班后抽空进行运动锻炼。最新的研究表明,其实晚上锻炼更有利于脂肪的消耗,想要减肥瘦身的人可以晚上多锻炼。不过,需要注意的晚上锻炼后要注意饮食,不可乱吃东西。

研究:晚上锻炼瘦得快

  《自然医学》杂志日前刊登一项研究表示,晚上锻炼有助于消耗脂肪,并且消耗得更快。这对晚上锻炼的“甩肉”大军或许是个好消息。

  文中表示,研究人员利用小鼠进行实验,通过代谢组学的方法寻找锻炼时身体所消耗的能量来源。

  结果发现,白天小鼠处于活跃状态时,肌肉会用葡萄糖作为燃料,而晚上6点后,肌肉则利用了更多的氨基酸。这表明晚上锻炼,肌肉对能量来源的偏好从葡萄糖变成了脂质,对脂质的代谢更为高效。

  葡萄糖是肌肉的主要燃料,研究人员本以为如果消耗的不是葡萄糖,肌肉耐力会变差。但结果恰恰相反,晚上锻炼的小鼠在跑步机上的肌肉耐力反而变得更强。

  在晚上运动锻炼的时候要注意一些饮食原则,运动前后吃东西也最好要按照标准来。

运动前饮食原则:

碳水化合物+蛋白质(可以适当吃一些肉类和水果)

  在运动前,最好能吃一些碳水化合物和水果,它们可以维持运动过程中的血糖水平,增强人的耐力,同时避免因为低血糖而影响健康。另外,蛋白质也是非常需要的,特别是对于那些渴望通过增强肌肉密度来加速基础代谢,提升日热量消耗水平的人来说,运动前一定要吃蛋白类食物,它们能为肌肉纤维增生提供足够的能量。另外,可以根据自身的情况或是运动项目、强度来决定是否需要吃肉类食物(动物脂肪),如果运动的目的是减脂,那可以少吃或是完全不吃。

运动后饮食原则:

蛋白质+蔬菜(尽可能少吃碳水化合物和肉类)

  运动之后需要吃一些东西来补充体力,但因为此时距离晚上休息时间已经很近了,因此不建议再吃太多碳水化合物或是摄入大量糖分,否则很容易造成身体中过量的热量盈余。运动后的补给可以将蛋白质作为重点,它既可以帮助增强饱腹感,同时在消化的过程中也能带动身体消耗一些热量,出于营养均衡的考虑,运动后的晚餐可以适当多吃一些新鲜的多颜色蔬菜,帮助中和运动过程中身体内产生的自由基,更好帮助维持和提升基础代谢水平。

运动后最好吃这些食物

  要把握好晚上要吃黄瓜、萝卜等低脂食物,最好是植物油做菜,也可以喝一些清淡的蔬菜汤减肥效果也不错。

黄瓜

  经现代药理分析研究认为:黄瓜含水分为98%,并含有维生素乙胡萝卜素,以及少量糖类、蛋白质,钙,磷,铁等人体必须的营养素。黄瓜中因含有一种”丙醇二酸”的物质,它有抑制糖分转化为脂肪的作用,因此,都认为多吃黄瓜有减肥作用。晚上锻炼后建议吃黄瓜。水果要么含糖吃了会胖,要么有果酸伤胃,而且比较贵,吃水果很容易饿就要多吃,个人感觉不太好。黄瓜就没问题了,想吃多少吃多少,减肥效果好,还便宜,又不伤胃,还好吃。

萝卜

  现代研究表明:萝卜含葡萄糖、蔗糖、果糖、双链核糖核酸及多种维生素、微量元素,能有规律地使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出(萝卜是所有食物排毒功效最好的),不用节食而达到节食的功效。

  萝卜所含热量较少,纤维素较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥。萝卜还能防止胆结石等疾病的发生。特别是双链核糖核酸能诱导人体自身产生干扰素,增加机体免疫力,这对预防癌症等疾病的发生有着重意义。

  可见,吃萝卜实在是一举多得!至于吃法,以生食为最佳,可凉拌,可蘸酱,可加工成泡菜,也可以作为水果吃。如果能坚持每餐吃50-100克生萝卜的话,您将收到意想不到的好处。

  红萝卜、白萝卜、青萝卜等都可以吃。顺便提一句,尽管胡萝卜与萝卜在植物学上科属不同,但功效相近,且含胡萝卜素及某种降糖成分,坚持食用也大有裨益。古人云:“善治药者不如善治食”,想减肥请吃萝卜。

燕麦

  燕麦同样是晚餐的理想选择,研究发现在燕麦中含有大量的营养物质,比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等,这些营养物质都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外适当的多吃燕麦还能够帮助我们改善血液循环、促进新陈代谢,体内的垃圾毒素出去了,体重也就自然下降了。

  除此之外在蜂蜜中还含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维,这些纤维素可吸收人体的胆固醇并将其排出体外,可因此用燕麦片来做宵夜就最适合不过了。

杏仁

  杏仁是很多人都喜欢的一种坚果,它不仅营养丰富,同时就算多吃也不会导致肥胖。而且在杏仁中还含有大量的单不饱和脂肪酸,这种物质有利于降低血糖,而其中所含有的纤维则可以有效的减少饥饿感。经过研究发现,杏仁中的营养非常丰富,不仅含有大量的蛋白质、胡萝卜素、b族维生素、维生素C、维生素等营养物质,同时还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质。

  而且在晚上睡觉前吃点杏仁不仅不会导致发胖,同时杏仁中所含有的各种营养物质还具有促进睡眠以及提高睡眠质量的作用。因此在晚上吃什么减肥的问题上,杏仁绝对是不二的选择。

提醒:运动后不宜立即吃东西

  剧烈运动之后,最好能放松休息1小时再吃东西,至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。

  运动之后1小时内进食大量富含蛋白质的食物,对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块,所以不必马上进食,还是休息一会儿再吃的好。

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